20. Dezember 2019

Cookie-Killers: Workouts vor Weihnachten, Teil 5

Eigentlich müsste der Lebkuchen ja eher Todkuchen heißen – jedenfalls was die Figur betrifft. Satte 155 kcal für schmale 40 Gramm hat das doofe Ding – und ich spreche hier nicht von den Extra-Schmankerln mit Schokoglasur, sondern von den schnöden Zuckerkollegen. Manno. Na gut, hilft nix: Rein in die Turnschuhe und eine Extraportion Sport abgeliefert. Regelt nicht nur den Blutzucker, sondern auch die Laune – und straffe Muckis gibt’s auch dazu… Das Workout von heute ist rein auf Cardio ausgelegt und verballert dafür auch rund 120 kcal pro Training. Es dauert etwa 25 Minuten. Wer’s besonders intensiv mag: Zwischen den Übungen keine Pausen machen, sondern die Übungen nacheinander absolvieren und einfach drei Runden davon – fertig!

Und so geht’s: Absolviere die Übungen nacheinander und achte darauf, wie lange du sie machen sollst. Das steht immer bei den einzelnen Moves. Wichtig: Danach unbedingt ein Stretching machen, wenn du nicht gerade die Yoga-Queen des Jahres bist und ohnehin jede Woche dreimal Yoga übst! Du findest auf meiner Seite jede Menge Übungen dafür, schau sie doch einfach mal durch. Viel Spaß beim Workout, keep fit!

Jump

  • Aufrecht stehen, Beine geschlossen
  • Knie leicht beugen
  • Arme nach oben ausstrecken
  • Bauch fest
  • Arme schwungvoll nach unten ziehen
  • Gleichzeitig zum Sprung abdrücken
  • Knie vor dem Bauch hochziehen
  • In 2 Minuten so viele Jumps wie möglich machen, 3 Sets

Skate

  • Beine geschlossen halten
  • Mit rechts nach rechts hüpfen
  • Linkes Bein nachschwingen und hinter dem rechten kreuzen
  • Gleichzeitig Arme locker nach rechts schwingen
  • Mit dem linken Bein nach links hüpfen
  • Rechtes Bein nachschwingen und hinter dem linken kreuzen
  • Gleichzeitig Arme locker nach links schwingen
  • 3 Minuten im zügigen Wechsel, 3 Sets

Kick

  • Aufrecht stehen, Bauch fest
  • Hände zu lockeren Fäusten ballen und vor den Schultern halten
  • Rechtes Bein weit nach hinten setzen, Ferse oben, Bein gestreckt
  • Linkes Knie ist leicht gebeugt

  • Gewicht nach links verlagern
  • Mit dem rechten Bein einen kraftvollen, geführten Kick nach vorn machen: Die Ferse führt die Bewegung
  • 2 Minuten je Seite, 3 Sets

Squat

  • Beine geschlossen halten
  • Knie beugen
  • Handflächen aneinander drücken, Ellbogen leicht beugen
  • Bauch, Beckenboden und Rücken anspannen
  • Mit beiden Füßen zu einem Sprung kraftvoll abdrücken
  • Beine in der Luft grätschen
  • Mit geschlossenen Beinen wieder landen
  • In 2 Minuten so viele Sprünge wie möglich machen, 2 Sets

Twist

  • Beine geschlossen halten
  • Hände zu Fäusten ballen
  • Zum Sprung abdrücken
  • 90 Grad nach rechts drehen, in einer weiten Grätsche landen
  • Gleichzeitig die Arme über den Kopf nach oben führen
  • Zurück zur Mitte, hier die Füße wieder schließen und Arme absenken (ohne Bild)
  • Dann zum Sprung hochdrücken, diesmal nach links drehen
  • Arme wieder nach oben ziehen (Bild)
  • 3 Minuten im zügigen Tempo, 2 Sets

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