1. November 2019

Cookie-Killers: Workouts vor Weihnachten, Teil 1

Vanillekipferl, Zimtsterne und Spitzbuben: Sie wollen alle von uns vor Weihnachten, spätestens am Heiligen Abend vernascht werden. Von Christkindlmärkten und Glühwein wollen wir mal gar nicht reden. Da kann einiges an Kalorien zusammenkommen… Wie du die wieder wegsportelst, wie viele Kalorien welche Moves verheizen und was dem Fitnessverlust zu Neujahr vorbeugt, steht hier. Insgesamt sechs Mal bis zum Jahreswechsel stelle ich dir hier knackige Workouts vor – damit der Schweinehund sich nicht auf Langeweile rausreden kann und du mit Genuss durch die kühle Jahreszeit kommst – ganz ohne Gesundheitsprobleme.

Und so geht’s: Absolviere die Übungen nacheinander und achte darauf, wie lange du sie machen sollst. Das steht immer bei den einzelnen Moves. Wichtig: Danach unbedingt ein Stretching machen, wenn du nicht gerade die Yoga-Queen des Jahres bist und ohnehin jede Woche dreimal Yoga übst! Du findest auf meiner Seite jede Menge Übungen dafür, schau sie doch einfach mal durch. Viel Spaß beim Workout, keep fit!

Powerjump

  • Aufrecht stehen, Füße geschlossen halten.
  • Knie beugen, Gewicht auf die Fersen verlagern
  • Oberkörper leicht nach vorn, Rücken strecken
  • Arme kreuzen und Hände über dem jeweils gegenüberliegenden Knie halten
  • Mit einem kraftvollen Sprung die Beine in eine weite Grätsche öffnen, Knie bei der Landung beugen
  • Arme gleichzeitig seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben ziehen
  • 2 Minuten ohne Pause, insgesamt 3 Sets

Sidetap

  • Aufrecht stehen, Beine geschlossen halten
  • Knie leicht gebeugt, Gewicht nach links verlagern
  • Rechte Ferse anheben
  • Arme gebeugt auf Schulterhöhe halten
  • Handflächen nach unten, Schultern locker lassen
  • Rechtes Bein zur Seite strecken
  • Fußspitze tippt auf den Boden
  • Gleichzeitig Arme gerade nach vorn schieben
  • 2 Minuten je Seite, 2 Sets

Backlift

  • Gerade stehen, Knie beugen, mit rechts einen Ausfallschritt nach hinten machen
  • Linkes Knie beugen, Oberkörper gerade nach vorn und mit beiden Händen am Oberschenkel abstützen
  • Gewicht komplett auf’s linke Bein verlagern
  • Bauch und Beckenboden anspannen
  • Rechtes Bein gestreckt anheben
  • Bein wieder senken, aber nicht mehr abstellen
  • 20 Mal wiederholen, dann Seite wechseln; 3 Sets je Seite

Hiplift

  • Auf der linken Seite ablegen, Knie beugen
  • Linke Hand aufstützen, Hüfte leicht anheben
  • Rechte Hand auf der Hüfte ablegen

  • Hüfte anheben, so hoch es ohne Kippung des Beckens möglich ist
  • Wieder senken, aber nicht absetzen
  • 20 Mal, dann Seite wechseln; 3 Sets je Seite

Beckenpush

  • Rückenlage. Beine gebeugt halten
  • Arme neben dem Körper ablegen
  • Bauch und Beckenboden aktivieren
  • Knie hüftweit halten, Innenschenkel leicht anspannen
  • Po fest anspannen, Becken so hoch wie möglich anheben
  • Wieder absenken, aber nicht absetzen
  • 20 Mal je Seite, 3 Sets

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